The Health & Wellness: 8 Tips for a Better Night's Sleep

February 12, 2018

¡Hola! Health and wellness are very important subjects for me. I recently finished my medical degree and would love to share some of that knowledge with you guys in a way that is interesting yet simple. I have a few topics in mind but feel free to share any ideas with me in the comment section below!
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¡Hola! Salud y bienestar son temas muy importantes para mi. Recientemente termine mi grado en medicina y me encantaría compartir algo de ese conocimiento con ustedes de una manera que sea interesante y simple. Tengo algunos temas en mente pero, ¡me encantaría saber cualquier idea de temas que tengan!

Image from DearLilyMae

The first topic I plan to tackle is sleep. Sleep is seriously underrated. Accomplishing a restful night's sleep is imperative to being able to function on a daily basis. I suffered from years of nightmares and restless nights because I did not have adequate sleep hygiene. Over the last few years I've made sure to improve my habits and have significantly improved my sleep.

What is sleep hygiene? It's a variety of habits that are necessary for good sleep quality and daytime alertness. Let's discuss some of these habits:
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El primer tema que vamos a atacar es el sueño. Lograr una noche de descanso es imperativo para funcionar en el día a día. Yo sufrí varios años de pesadillas y noches inquietas porque no tenia la higiene del sueño apropiado. Al pasar los años he logrado mejorar mis hábitos y mejor significativamente mi sueño.

¿Qué es la higiene del sueño? Es una variedad de hábitos que son necesarios para tener buena cualidad de sueño y funcionamiento durante del día. Vamos a discutir algunos de estos hábitos:


1. Limit daytime naps to 30mins. Although some people fall asleep as soon as they close their eyes (my husband for example, how I envy him!), the average person takes about 15mins to fall asleep. This means that a scheduled 30min nap will give you roughly 15mins of rest. Enough time to ensure improved mood and alertness without affecting your nighttime sleep.
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1. Limita las siestas a 30 minutos. Aunque existen personas que se quedan dormidos tan pronto cierran los ojos (mi esposo es uno y, ¡cuanto lo envidio!), la mayoría de las personas toman aproximadamente 15 minutos para quedar dormido/a. Esto significa que si tomas el tiempo para una siesta de 30 minutos, realmente descansaras unos 15 minutos. Esto es suficiente tiempo para asegurar mejor estado de animo y atención sin tener repercusiones en tu sueño nocturno. 

2. Exercise regularly. I know that starting a workout schedule can make you feel more tired at the beginning, but if you keep it up, you'll find yourself with more energy throughout the day and having more restful sleeps at night. It is also important to make sure these workouts are at least 2-3 hours before bedtime. If you workout too close to bedtime, you'll find yourself still high on the energy and it'll be difficult to fall asleep.
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2. Haz ejercicio con regularidad. Yo se que empezar una rutina de ejercicios puede hacerte sentir mas cansado al principio pero, si te mantienes fiel, con el tiempo vas a encontrar que tendrás mas energía durante el día y descansaras mejor en la noche. Es importante que te ejercites al menos 2-3 horas antes de dormir. Si te ejercitas muy cerca a la hora de dormir aun vas a tener la energía alta y lo encontraras difícil quedar dormido/a.

3. Avoid caffeine and alcohol. I personally have never consumed coffee and very rarely consume caffeinated beverages so this habit was a given for me but not so for most. Caffeine is a stimulant meaning that it keeps you awake. It is not only found in coffee. There's caffeine in chocolate, some teas, and some carbonated beverages. Although alcohol can make you feel drowsy, it first asks as a stimulant and will cause interrupted sleep meaning you won't have a restful night. When you go out for drinks, try sneaking in a glass/bottle of water between each drink to control your intake and keep you hydrated!
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3. Evita la cafeína y el alcohol. Personalmente nunca he consumido cafe y rara la vez consume bebidas cafeinadas así que este habito se me hizo mas fácil adoptar como lo seria para otros. La cafeína es un estimulante, te mantiene despierto. No solo se encuentra en el cafe. Hay cafeína en el chocolate, algunos tes y algunas bebidas gaseadas. Aunque el alcohol puede hacer sentir soñoliento, primero actúa como estimulante y puede causarte un sueño interrumpido. Cuando salgas con tus amistades para un trago, trata de tomar un vaso/botella de agua entre cada bebida. ¡Así controlaras tu consumo y te mantendrás hidratado/a!

4. Use your bedroom only as a bedroom. Do not watch TV or look at any screens as soon as you enter the room. Ideally, try to avoid having a TV or other technology in the bedroom to begin with. Try limiting your screen time to end at least an hour before bedtime. We sometimes even use the bed as a place to study or other. This confuses our minds. As soon as we enter the bedroom our brain should be automatically trained to think "it's time to sleep".
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4. Usa tu dormitorio solo como dormitorio. Intenta no ver television o mirar cualquier tipo de pantalla tan pronto entres al dormitorio. Lo ideal seria evitar tener un televisor u otro tipo de tecnología en el dormitorio para empezar. Trata de limitar tu tiempo mirando pantallas a una hora antes de la hora de dormir. Aveces también usamos la cama para un lugar de estudio. Esto confunde nuestras mentes. Tan pronto entremos al dormitorio nuestro cerebro debería estar entrenado para pensar "es hora de dormir".

5. Avoid heavy meals close to bedtime. Try to eat dinner before 7pm. If you find yourself late night studying and hungry, try a snack which won't cause indigestion (e.g. fruit, nuts, a green smoothie).
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5. Evita comidas muy fuertes cerca de la hora de dormir. Trata de consumir tu cena antes de las 7pm. Si te encuentras estudiando/trabajando hasta tarde con hambre, intenta una merienda que no cause indigestión (frutas, nueces, "smoothie" verde).

6. Establish a routine. Set a fixed bedtime and time to wake up every day. Take a warm shower each night before bed. Have an easy read (book) nearby. Listen to a bedtime story. Yes, I'm 28 years old and love the occasional bedtime story! On nights that my husband is on call, I find it very hard to fall asleep. On such a night I came across the Calm app which has bedtime stories which you can leave running as you fall into a deep sleep. Although they've since required a paid subscription for all new stories, I continue listening to the free version and highly recommend them. Create a routine that works for you!
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6. Establece una rutina. Establece una hora de dormir y hora de despertar fija cada día. Toma una ducha/baño con agua tibia. Ten un libro cerca de la cama. Escucha un cuento antes de dormir. Si, ¡tengo 28 años y me encanta escuchar un cuento antes de dormir! Las noches que mi esposo esta de guardia, se me hace difícil quedar dormida. Así encontré la aplicación de Calm el cual ofrece cuentos para antes de dormir que puedes dejar corriendo mientras vas quedando dormido/a. Aunque ahora requieren pagar para todos los cuentos nuevos, los cuentos que ofrecen gratuitamente son muy buenos y los recomiendo. ¡Crea una rutina que funciona para ti!

7. Don't stay in bed for more than 20mins awake. If you find yourself in bed for more than 15-20mins battling with sleep, get up. Leave the bed room and walk around or sit down in the dark. Do not look at any screens during this time! Return to bed once your brain feels tired again.
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7. No te quedes en la cama por mas de 20 minutos despierto/a. Si te encuentras en la cama por mas de 15-20 minutos buscando el sueño, levántate de la cama. Sal del dormitorio y camina por tu hogar o siéntate en la oscuridad esperando el sueño. ¡No mires ninguna pantalla electronica durante este tiempo! Regresa a la cama tan pronto te sientas cansado/a otra vez.

8. Create a sleep-inducing environment. Start dimming the lights as soon as you enter the room. Turn on a light on your night table and turn off any ceiling/floor lights. This also helps in telling your brain "it's time to sleep". I personally also enjoy using aromatherapy. I have a Bath & Body Works wallflower with a lavender scent in the bedroom and use their Aromatherapy Sleep Lavender Vanilla Body Cream on my hands and décolletage after a warm shower and before bed. Check out more of their sleep aromatherapy line here.
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8. Crea un ambiente que induce el sueño. Empieza a bajar las luces tan pronto entres al dormitorio. Prende la luz de tu mesa de noche y apaga cualquier luz de techo o piso. Esto le dice a tu cerebro que es hora de dormir. Personalmente, me gusta usar aromaterapia para crear un ambiente de sueño. Yo uso  la crema de sueño de la linea de Aromaterapia de Bath & Body Works en mis manos y cuello antes de dormir. Puedes ver todo lo que ofrece la linea aquí.


I would love to know if you start using any of these tips in your sleep routine and if they help you in any way! Let me know down below! Also let me know any other topics you wish to be discussed!
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¡Me encantaría saber si empiezan a usar cualquiera de estos consejos en su rutina de sueño! ¡Déjeme saber en los comentarios! ¡También déjeme saber qué tema desean ver en el proximo post!

Con amor,
María Eugenia

2 comments

  1. we actually only use our bedroom to sleep and its so good. i'm not really struggeling with my sleep, i just need it to be quiet and dark.
    ❤︎

    www.elenaisabelle.com

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    1. I know what you mean! Even the tiniest glimpse of light can sometimes throw my sleep off! I am definitely not a day napper for that reason!
      x ME

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